私の一番の関心ごとは健康と減量である。

この数ヶ月。私の一番の関心ごとは健康と減量である。

別に自分の身体や生活に不健康を感じてる訳ではない。
別に久しぶりに会う人にことごとく「少し太った？」と言われることを気にしている訳ではない。
少し風の流れを変えたいのだ。

いや。・・・いやいやいやいや。なんてことは真っ赤なウソである。

「まぁ、 この年になると代謝も落ちるし、肉が付いて来て当たり前」

確かにそうなんだが、そのまんまにしてる訳にもいかんのだ。

どうも私は世に言う「標準体重」というやつを超えてしまったらしい。
それがたったコンマ0.5kgでも、それがいつの間にか超えてしまったってことは・・・つまり、オレは「肥満」してるってことじゃないか。

オレが肥満？　マジか？　
肥満ってロックか？　
違うだろう。　おい、それはまずいだろう。

そんなことをモヤモヤと思っていた７月中旬頃、ある会合でMさんに会った。その時、Mさんと会うの１ヶ月ぶりだったのだけれど、明らかに身体が細くなっている。

病気でもしたのだろうかと訳を聞けば、細かな数字は忘れたけれど、「えー！？」と思わず驚く体重を落としたという。

私はMさんに、その秘密を聞いた。
そしてすっかり暗示に掛かってしまったのである。

決めた。
オレは健康と減量をマイブームにする。

さて何からはじめようか。
まず「見た目は30代、実は56歳。」でおなじみの南雲吉則の著作、岡田斗司夫のレコーディング・ダイエット関連の本、その他最近話題になっているダイエット本を一気に読んだ。

ベタである。あまりにベタである。
しかし、ベタということは多くの人に効果があったという証なのではないか。
とにかく今は暗示に掛かることを最優先にする。

しかし、南雲氏の見解、岡田氏の見解、他の先生方の見解それぞれに、自分に出来ることと出来ないこと、やれそうなこととやりたくないことがある。
ここはみなさんの言うことからいいとこ取りで、自分に出来ることから始める、続けることにした。

そんなわけで私の健康、減量生活は次のことを基本にした。

●摂取カロリーを基礎代謝以内に抑える
基礎代謝とは、「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと」（wikipediaより）である。30〜49歳で1500kcal/日 前後とされている。
もちろん、その日の運動量に応じて代謝されるカロリーは増える。しかし細かな計算は面倒なので基礎代謝を目安とする。

●摂取カロリーを記録する
いわゆる「レコーディング・ダイエット」である。
「摂取カロリーを基礎代謝以内に抑える」ためには摂取カロリーの把握は不可欠である。
「しかし、食べたものを記録するだけならまだしも、カロリー計算なんて一体どうやるの？」と思ったが、iPhoneアプリに食べたものカロリーを簡単に検索して記録するダイエット補助もののアプリはたくさんあって、レコーディング・ダイエットのハードルは意外に低い。
私は「カロリー日記」を使うことにした。

●体重を日々記録する
これも「レコーディング・ダイエット」の一環なわけだが、食べたものを記録すると同時に、己の身体の変化も日々見つめるということだ。

そんなわけで体重計を買った。
小数点コンマ1kgまでデジタルで表示してくれる体重計も、とても安く手に入れることが出来る。
体脂肪率だ身体年齢だなんだかんだ色々なデータを表示してくれる多機能体重計でも3,000円ほどで購入出来るのは驚いた。

体重は１日２〜３回計りノートに記録する。
私は、起床後と夕飯前の帰宅時の２回の記録を基本としている。

ノートとiPhoneアプリ「カロリー日記」に記録する。
「カロリー日記」は体重の記録を１日１回しか出来ないのがちと物足りないところだが、１日で最も体重が軽いと思われる、夕飯前の帰宅時の数字を入力している。だってそれが一番気分がいいじゃないか。

●肉食は極力控える
南雲先生は菜食主義者であると聞いているが、さすがにそれは出来そうにないので食事を魚中心に変えた。
朝は豆腐か野菜のみ、プラス味噌汁を基本にした。

朝晩の菜食主義、魚食は意外に難なく出来るが、結構昼食は苦労する。

如何に外食が肉食または高カロリー食ばかりであることよ。
自ずと決まったお店へ通うことになる。その店に行けない時は、魚が食べれるお店を探すことになるが、これが意外に高くつく。
しかし背に腹はかえられない。

●腹６〜８分目を意識する
これは、ひとつの肝といえるかもしれない。
岡田先生曰く「身体の満腹と頭の満腹感には10分くらいのズレがある」とのこと。つまり、身体は「もうお腹いっぱい」と言っているのに、それを頭で認識するまでには時間的ギャップがあって、その間に食べ過ぎてしまうことがあるというのだ。

まずは「これじゃちょっともの足りないかな」ということろで食べるのを止めてみる。すると確かに10分後「これで充分だわ」とそこそこの満腹感を感じることができる。これを理解すると「腹６〜８分目はこの辺だ」とわかるようになる。これで自ずと食べ過ぎを回避できるようになる。

●空腹感を楽しむ
食事の際に腹６〜８分目が意識出来るようになると、朝食・昼食・夕食前に空腹感がいい具合にやってくる。南雲先生曰く「空腹感は、脂肪が燃焼されているサイン」とのこと。お腹がグーグー言ってるのを喜びにし、空腹感に合わせて食事をとる美味しさといったらないのである。

●早く寝る
「食べて寝ると牛になる」のかと思ったら、南雲先生曰く「脂肪燃焼のゴールデンタイムは22時から夜中の２時」とのこと。「食ったらとっとと寝ろ」というわけである。しかし、さすがになかなか22時に床には就けない。でも出来るだけの早寝早起きを意識するようにしている。

●ごぼう茶を飲む
これも南雲先生のおすすめなのだが、朝食時を基本に１日１〜２回、ごぼう茶を飲むことにしている。ごぼうには豊富な食物繊維、脂の吸収を抑えるサポニンなどが含まれているとのことで、それをより効果的に摂取するために、ごぼうを乾燥させたものを煎じて飲むごぼう茶がおすすめというわけだ。

南雲先生の解説はここにある。

●走らず、歩く
ジョギングも嫌いではないのだけれど、「よし、今日は走るぞ！」という時間を作ること、ウェアに着替えて出掛けるというハードルは意外に高かったりする。

また、南雲先生の「人間に限らず動物の一生で機能する心臓の心拍数はおおよそ決まっていて、激しい運動をすると早死にする」みたいなお話もあってビビってしまう。

また、運動をすると当然食欲が増す。しかし運動による代謝量は意外に小さい。
「運動による小さい代謝量と、運動によって沸き上がる食欲を抑えることを考えると、運動によるダイエットは非効率的である」という岡田先生の見方もなるほどと思わされる。

そこで「歩け」というわけである。
いつもだったらバスに乗ってしまう駅までの道のりを意識的に歩くようにしたり、電車を敢えて一駅手前で降りて歩いてみたりとその程度ではあるが、これなら日常の中に取り入れやすい。早起き出来て気分が良い時は近所を散歩してみることもある。

走ることによる頭を真っ白にする余計思考の停止効果、再起動効果も好きなのだけれど、歩く時間を持つことによる脳内整理効果も実に気持ちよい。歩きながら、考えることなく考えて思い出すこと、思いつくことが多々あったりする。

●ドローイングをする
ドローイングとは、腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態を30秒キープすることで体内筋肉(インナーマッスル)を 鍛えようというもの。
「腹だけ痩せる技術」 (植森美緒・著/メディアファクトリー新書)がわかりやすい。

ここに本書の要約がある。
お腹を凹ませること、呼吸、姿勢を意識することがポイント。ハードルは低い。

以上のことを続けること約２ヶ月。
私の体重の記録は、緩やかな、本当に緩やかな下降線を描いて減ることの約3.5kg。

２ヶ月でこの成果をどう評価するかは意見が分かれるところだろうけれど、確実に下降線をたどりその体重が定着していることが実感できるのがうれしい。

何より続かなくなるので無理は一切していない。

旅行の機会があれば、宿の食事や訪れた場所ならではの食べ物もある。
無性に焼き肉を食べに行きたくなる日もある。
酒も飲みたいだけ飲む。

せっかくの旅行中に「私、ダイエット中なので・・・」と食事を極端に控えては場も興ざめとなるし、食べたいものを我慢しすぎるのは減量の継続の妨げとなる。そこは無理せず自分に正直になってよい。

我慢せず食べ、摂取カロリーが基礎代謝を大きく超える日があれば、３日掛けてその「摂りすぎたカロリー」という借金を返せばよいのである。
「食べ過ぎてしまった」と頭を抱えるのではなく、数日掛けて帳尻を合わせればよいのである。
これはレコーディングをしているからこそ出来る。

また、慣れてくると「腹６〜８分目を意識する」ことが容易になるので「食べ過ぎる」ということがなくなる。
それまで「ここが満腹だ」と思っていたラインが低くなるのだ。
ここも大きな成果といえるだろう。

さて、結論。
これは「ダイエット」だったり「続ける」ものではなくて、「生活習慣の改革」なのである。
だから、無理もしないし、続けるための努力もしない。
この生活が当たり前となることで自ずと体重は減って行くのである。

そんなわけで、健康と減量マイブームは今日も続くわけであります。